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Lo smart working, o lavoro da casa, è diventato una realtà per molti di noi. Mentre offre flessibilità e comodità, può anche portare a nuove sfide per la nostra salute fisica, in particolare per quanto riguarda la postura. In questo articolo, esploreremo come la fisioterapia può aiutare a prevenire e trattare i problemi posturali legati al lavoro da casa, offrendo consigli pratici per mantenere un corpo sano anche in un ambiente di lavoro domestico.
I problemi posturali comuni nello smart working
Sindrome del collo da testo: Causata dall'inclinazione prolungata della testa verso il basso per guardare dispositivi mobili o laptop.
Dolore lombare: Spesso dovuto a sedie inadeguate o al lavoro dal divano o dal letto.
Sindrome del tunnel carpale: Causata da una posizione scorretta dei polsi durante l'uso prolungato della tastiera.
Tensione alle spalle: Risultato di una postura scorretta e mancanza di movimento.
Affaticamento oculare: Dovuto al lungo tempo trascorso davanti agli schermi.
Consigli pratici per prevenire problemi posturali
1. Configurare una postazione di lavoro ergonomica
Altezza della sedia: Regola la sedia in modo che i piedi poggino comodamente sul pavimento e le ginocchia siano a livello o leggermente più basse delle anche.
Supporto lombare: Usa un cuscino o un rullo lombare per mantenere la curva naturale della schiena.
Posizione del monitor: Il bordo superiore dello schermo dovrebbe essere all'altezza degli occhi o leggermente più basso.
Tastiera e mouse: Posizionali in modo che i gomiti siano piegati a circa 90 gradi.
2. Praticare la "regola del 20-20-20"
Ogni 20 minuti, guarda qualcosa a 20 piedi (circa 6 metri) di distanza per 20 secondi. Questo aiuta a ridurre l'affaticamento oculare.
3. Fare pause regolari e muoversi
Alzati e muoviti per almeno 5 minuti ogni ora. Questo migliora la circolazione e riduce la rigidità muscolare.
4. Eseguire stretching da scrivania
Rotazione del collo: Ruota delicatamente il collo in senso orario e antiorario.
Allungamento delle spalle: Solleva le spalle verso le orecchie, tieni per 5 secondi, poi rilascia.
Estensione della schiena: In piedi, metti le mani sui fianchi e piega delicatamente il corpo all'indietro.
5. Mantenere una postura consapevole
Fai regolarmente un "controllo posturale". Assicurati di non star inclinando la testa in avanti o inarcando la schiena.
Esercizi fisioterapici per trattare problemi posturali
1. Rinforzo dei muscoli del collo
Ritrazione del mento: Tira il mento indietro, mantenendo la testa dritta. Mantieni per 5 secondi, ripeti 10 volte.
2. Stretching dei pettorali
In piedi in una cornice della porta, appoggia gli avambracci sui lati della porta e fai un passo in avanti, sentendo lo stiramento sul petto.
3. Rinforzo dei muscoli della schiena
Superman: Sdraiato a pancia in giù, solleva contemporaneamente braccia e gambe dal pavimento. Mantieni per 5 secondi, ripeti 10 volte.
4. Mobilizzazione della colonna vertebrale
Cat-Cow: In posizione quadrupedica, alterna l'inarcamento della schiena (Cat) con l'abbassamento (Cow), coordinando il movimento con il respiro.
5. Stretching dei flessori dell'anca
In ginocchio con una gamba in avanti, spingi i fianchi in avanti mantenendo la schiena dritta.
Quando consultare un fisioterapista
Se nonostante questi accorgimenti continui a sperimentare dolore o disagio, è il momento di consultare un fisioterapista. Un professionista può:
Valutare la tua postura e identificare problemi specifici.
Creare un piano di trattamento personalizzato.
Insegnare esercizi mirati per il tuo caso specifico.
Offrire terapie manuali per alleviare il dolore e migliorare la mobilità.
Fornire consigli su come ottimizzare ulteriormente il tuo spazio di lavoro.
Lo smart working non deve necessariamente portare a problemi posturali. Con la giusta consapevolezza, alcuni accorgimenti ergonomici e esercizi mirati, è possibile mantenere una postura sana anche lavorando da casa. Ricorda, la prevenzione è sempre la migliore cura. Implementa questi consigli nella tua routine quotidiana e non esitare a cercare l'aiuto di un fisioterapista se necessario. Il tuo corpo ti ringrazierà per l'attenzione e la cura che gli dedichi, permettendoti di goderti i vantaggi dello smart working senza compromettere la tua salute posturale.
Dr Luca Zinco
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